16 h 20. Il fait nuit, et ta journée n'est même pas finie.

Dehors, les érables du Mont-Royal ont tout lâché. Ils ne luttent pas contre la saison. Ils ne se reprochent pas de ralentir. Ils font plus intelligent : avant l'hiver, ils mettent leurs réserves à l'abri, dans leur tronc et leurs racines.

Nous, on fait l'inverse. Le 1er novembre, l'heure recule, la lumière fond, et on garde le même rythme qu'en juillet. Jusqu'à la panne. Après le changement d'heure d'automne, les nouveaux cas de dépression augmentent d'environ 11 % (Hansen et coll., Epidemiology, 2017).

Les arbres, eux, connaissent la solution depuis toujours. Voici cinq secrets qu'ils nous murmurent chaque novembre. La dernière est celle que presque personne ne s'accorde.

Premier secret : ralentir n'est pas un échec

En juin, Montréal baigne dans près de 15 h 40 de lumière par jour. En novembre, il en reste environ 9 h 30, et le soleil disparaît vers 16 h 20 (selon les tables de lever et de coucher du soleil à Montréal). Six heures de lumière se sont envolées, chaque jour.

Ton corps le remarque. Les chercheurs danois derrière ce chiffre de 11 % ont étudié près de 185 000 diagnostics de dépression posés entre 1995 et 2012. La hausse suivait le passage à l'heure d'automne, jamais celui du printemps, et s'estompait en une dizaine de semaines. Leur explication : ce coucher de soleil soudain avancé annonce une longue saison sombre.

Et tu n'es pas seul. Selon la Société canadienne de psychologie, 2 à 3 % des Canadiens vivront un trouble affectif saisonnier sévère au cours de leur vie, et environ 15 % une forme plus légère, la « déprime hivernale ».

Alors si novembre te pèse, tu n'es ni paresseux ni faible. Ton horloge interne réagit à la saison. Un arbre ne s'excuse pas de perdre ses feuilles. Toi non plus, tu n'as pas à t'excuser de ralentir.

Deuxième secret : aller chercher la lumière là où elle est

Un arbre pousse vers la lumière. Toi, tu peux aller la chercher, et c'est le matin qu'elle compte le plus pour ton horloge interne.

Une étude canadienne, Can-SAD, l'a démontré. Chez 96 adultes atteints de dépression saisonnière, 30 minutes par jour devant une lampe très lumineuse (10 000 lux), juste après le réveil, ont donné des résultats comparables à ceux d'un antidépresseur courant. Dans chaque groupe, deux personnes sur trois ont vu leurs symptômes reculer, et la lumière agissait un peu plus vite (Lam et coll., American Journal of Psychiatry, 2006).

Et le moment compte autant que la lumière elle-même. À l'Université Columbia, les chercheurs Michael et Jiuan Su Terman ont suivi 42 personnes atteintes de dépression saisonnière, en mesurant leur horloge interne grâce à leur mélatonine. Quand la lumière arrivait tôt dans leur cycle, juste après le réveil, environ 80 % des patients voyaient leurs symptômes disparaître : à peu près deux fois plus que lorsque la même lumière était prise plus tard dans la matinée ou le soir. L'explication : la lumière du matin remet à l'heure l'horloge interne que les journées sombres ont décalée (Terman et coll., Archives of General Psychiatry, 2001).

Pas besoin d'équipement pour commencer :

• Ouvre grand les rideaux dès ton réveil, et bois ton café près de la fenêtre.
• Sors le plus tôt possible après ton réveil, même 10 minutes, même sous un ciel gris : la lumière du dehors reste bien plus forte que celle d'une pièce.
• Garde ta pause du midi pour le dehors : c'est le moment le plus lumineux de la journée.

Une lampe de luminothérapie te tente ? Demande d'abord l'avis d'un professionnel de la santé.

La lumière, c'est l'énergie qui entre. Reste à la faire circuler.

Troisième secret : plier, mais ne pas rester immobile

Sous le vent de novembre, l'arbre plie. Il ne casse pas, parce qu'il reste souple. Ton corps fonctionne pareil : quand l'énergie baisse, le réflexe est de moins bouger, alors que c'est le mouvement qui la fait remonter.

En 2024, une vaste revue publiée dans le BMJ a rassemblé 218 essais cliniques et plus de 14 000 participants. La marche, le yoga et le renforcement musculaire y réduisaient de façon modérée les symptômes de dépression, et le yoga comme le renforcement figuraient parmi les activités les mieux tolérées (Noetel et coll., BMJ, 2024). Les auteurs restent prudents sur la qualité de certaines études, mais la tendance est claire.

Ce qui compte, ce n'est pas l'exploit d'un jour, mais le rendez-vous que tu tiens chaque semaine : 20 minutes de marche rapide, une séance de yoga doux, deux courtes séances de renforcement. Bouge consciemment, pas pour te punir d'avoir ralenti, mais pour rester souple.

Et le meilleur endroit pour bouger en novembre ? Là où se trouvent les arbres.

Quatrième secret : retrouver ses racines, dehors

Deux heures par semaine : c'est la dose de nature à partir de laquelle les gens se disent nettement en meilleure santé et plus satisfaits de leur vie. Une équipe de l'Université d'Exeter l'a observé chez près de 20 000 personnes en Angleterre. Peu importe que ces 120 minutes soient prises d'un coup ou par petites sorties, et la plupart des visites se faisaient près de chez soi (White et coll., Scientific Reports, 2019).

120 minutes par semaine, c'est à peine 17 minutes par jour. Le tour du lac aux Castors, une marche au parc La Fontaine, le long du canal de Lachine ou sous les arbres du parc Maisonneuve : Montréal t'offre ces refuges, même en novembre.

Habille-toi en couches, range ton téléphone et écoute tes pas sur les feuilles. Respire pleinement l'air froid. Novembre a sa beauté : un ciel bas, une lumière douce, une ville qui ralentit.

Mais la vraie tempête de novembre ne vient pas du ciel. Elle arrive le 27.

Cinquième secret : protéger ses réserves avant la tempête

Le 27 novembre, c'est le Vendredi fou. Les rabais affluent, les listes s'allongent, et la course des Fêtes démarre sans prévenir. Pour beaucoup, ce n'est pas qu'une fête : dans un sondage de CPA Canada (2022), 46 % des répondants se disaient plus stressés pendant les Fêtes que le reste de l'année.

Un arbre qui dépenserait toutes ses réserves en novembre ne verrait jamais le printemps. C'est pourtant ce qu'on fait en décembre : on donne notre temps, notre énergie et notre argent à tout le monde, sauf à nous.

Voici le conseil que presque personne ne s'accorde. Le soir du 27, pendant que le monde magasine, ouvre ton agenda de décembre et bloque trois rendez-vous avec toi-même. Une séance de yoga. Une marche seul. Un après-midi sans écran. Écris-les à l'encre, et protège-les comme tu protèges ceux des autres. Et si tu commences dès ce vendredi 30 octobre pour novembre, le 27 ne sera pas une première : ce sera déjà ton deuxième rendez-vous du genre.

C'est le seul cadeau que personne ne peut t'acheter : ton temps.

Pourquoi je t'écris tout ça

J'ai changé de pays plusieurs fois. Je connais ces saisons où l'on se sent loin de tout, isolé, sans direction. Pendant l'une d'elles, j'ai fait le geste qui a tout changé : j'ai demandé de l'aide à un coach. Un vrai travail sur moi-même a suivi, puis l'envie d'accompagner les autres, puis le yoga, puis le fitness.

Ce que j'en ai retenu : on ne traverse pas une saison difficile en luttant contre elle. On la traverse en prenant soin de ses racines.

Ce soir, prends cinq minutes et un carnet, et réponds sans te juger :

• Qu'est-ce qui me redonne de l'énergie, même les jours gris ?
• Qu'est-ce que je fais en décembre par habitude, et qui ne me ressemble plus ?
• Si je m'accordais vraiment du temps le mois prochain, à quoi ressemblerait-il ?

Si la tristesse dure plus de deux semaines, t'empêche de fonctionner au quotidien ou s'accompagne d'idées noires, n'attends pas : parles-en à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale.

Si tu ne retiens qu'une chose de cet article

Novembre n'est pas contre toi. C'est la saison où l'on refait ses réserves. Trois gestes suffisent :

1. De la lumière dès ton réveil, chaque matin, même 10 minutes.
2. 20 minutes de mouvement, trois fois par semaine, idéalement sous les arbres.
3. Ton « vendredi pour toi » : chaque dernier vendredi du mois, réserve trois rendez-vous avec toi-même pour le mois suivant.

Trois rendez-vous, trois intentions. Un pour ton corps : une séance de yoga, une marche rapide, un cours de fitness. Un pour ton calme : une heure dehors, un bain, un après-midi sans écran. Un pour faire le point : ton carnet et les trois questions de cet article. Pas besoin d'y passer la journée, une heure suffit. Commence ce vendredi 30 octobre pour novembre, puis recommence le 27 novembre pour décembre. Mois après mois, ce petit geste deviendra ton rituel.

Albert Camus a écrit, dans Retour à Tipasa : « Au milieu de l'hiver, j'apprenais enfin qu'il y avait en moi un été invincible. »

Les érables du Mont-Royal le savent : ce qu'ils protègent en novembre, c'est ce qui les fera reverdir au printemps. Ton énergie aussi t'attend, juste en dessous.

Tu n'as pas à traverser novembre seul. Et si l'un de tes trois rendez-vous du mois était avec moi ? Peu importe où tu en es, il y a une place pour toi ici. Découvre ce que je propose à Montréal ou réserve un appel découverte gratuit.

Tu mérites d'être toi, même en novembre.

Sources

• Astrobro. Calendrier solaire de Montréal 2026 (durée du jour, lever et coucher du soleil).
• Camus, A. « Retour à Tipasa », dans L'Été, Gallimard, 1954.
• CPA Canada. Sondage sur les dépenses des Fêtes, édition 2022.
• Hansen, B. T., Sønderskov, K. M., Hageman, I., Dinesen, P. T. et Østergaard, S. D. « Daylight savings time transitions and the incidence rate of unipolar depressive episodes ». Epidemiology, vol. 28, no 3, 2017, p. 346-353.
• Lam, R. W. et coll. « The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder ». American Journal of Psychiatry, vol. 163, no 5, 2006, p. 805-812.
• Noetel, M. et coll. « Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials ». BMJ, vol. 384, 2024, e075847.
• Où et Quand. Normales saisonnières de Montréal en novembre.
• Société canadienne de psychologie. Données sur le trouble affectif saisonnier au Canada.
• Terman, J. S., Terman, M., Lo, E. S. et Cooper, T. B. « Circadian time of morning light administration and therapeutic response in winter depression ». Archives of General Psychiatry, vol. 58, 2001, p. 69-75.
• White, M. P. et coll. « Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing ». Scientific Reports, vol. 9, 2019, article 7730.