Introduction : le yoga, une pratique globale
Le yoga est une discipline ancienne, qui combine postures physiques (asanas), respiration consciente (pranayama) et méditation. Selon l’Université de Harvard et des chercheurs en neurosciences, le yoga agit non seulement sur le corps, mais aussi sur l’esprit : il améliore la souplesse, renforce les muscles, régule le stress, et favorise l’équilibre émotionnel. Contrairement à une simple activité physique, le yoga invite à l’observation de soi, à l’écoute de son corps et de ses sensations, et à la présence à l’instant.
Pendant la pratique, certaines réactions naturelles peuvent apparaître : des gaz intestinaux, des sensations corporelles, ou des émotions. Ces phénomènes sont des signes que le corps et l’esprit réagissent aux postures, aux respirations et à la conscience portée sur soi. Comprendre pourquoi ils apparaissent et comment les accueillir est essentiel pour pratiquer en sécurité et en pleine conscience.
Pourquoi des gaz et des changements digestifs apparaissent pendant le yoga
Le rôle des postures et de la respiration
Certaines postures de yoga favorisent la digestion en stimulant le péristaltisme, c’est-à-dire les contractions de l’intestin qui déplacent les aliments et les gaz. Les torsions, les flexions avant, ou les postures où l’abdomen est comprimé, comme Pawanamuktasana (la posture de libération des vents) ou Apanasana (genoux vers la poitrine), exercent une pression douce sur l’abdomen, favorisant ainsi l’évacuation des gaz et des selles. La respiration consciente, associée à ces postures, augmente la circulation sanguine vers l’intestin et active le système parasympathique, qui régule la digestion et le repos.
Les exercices ciblant les abdominaux, par exemple certaines séries de crunchs doux ou des planches modifiées, peuvent aussi stimuler le transit intestinal. En renforçant les muscles abdominaux et en comprimant le ventre, ces mouvements favorisent le déplacement des gaz. C’est pour cela que des gaz peuvent apparaître plus facilement pendant certaines séances de yoga centrées sur le core.
Postures bénéfiques pour la digestion
- Pawanamuktasana (Posture de libération des vents) : aide à évacuer les gaz et à masser doucement les intestins.
- Apanasana (Genoux vers la poitrine) : soulage les ballonnements et stimule le péristaltisme.
- Marjariasana (Chat‑Vache) : favorise la mobilité de la colonne vertébrale et stimule la digestion par le mouvement abdominal.
- Ardha Matsyendrasana (Demi-torsion assise) : torsion douce qui aide à masser les organes internes et à améliorer la circulation sanguine dans l’abdomen.
- Dhanurasana (La posture de l’arc ou Bow) favorise la digestion en massant les organes internes, stimulant le transit intestinal et aidant à libérer les gaz, tout en activant le système nerveux parasympathique pour un effet calmant sur l’abdomen.
Ces postures sont bénéfiques, mais doivent être pratiquées avec attention et lenteur, surtout si le ventre est sensible ou si la personne souffre de troubles digestifs. Des chercheurs de la revue LWW Journals ont montré que la combinaison postures‑respiration‑relaxation améliore les symptômes de troubles digestifs, comme les gaz, les ballonnements et la dyspepsie, en régulant la motilité intestinale et les fonctions digestives. Ces résultats sont confirmés par des recherches menées par des équipes de l’Université de Californie et de l’Université de Pennsylvanie sur les effets du yoga sur la digestion et le stress intestinal.
Effets sur le microbiote et l’axe cerveau‑intestin
Le yoga ne se limite pas aux muscles et aux organes : il agit également sur le microbiote intestinal, la flore de bactéries qui vit dans l’intestin. Des études récentes (Université de Californie, 2022) montrent que la pratique régulière de yoga peut réduire l’inflammation et améliorer la diversité microbienne. Cela contribue à une meilleure digestion, à une régulation du transit, et à un lien plus équilibré entre cerveau et intestin, appelé axe « gut-brain ». Ainsi, les phénomènes de gaz ou de sensations digestives ne sont pas simplement physiques, ils reflètent un ajustement physiologique et une meilleure communication entre corps et esprit.
Sensations vs émotions : apprendre à les distinguer
Pendant une séance de yoga, on peut vivre à la fois des sensations physiques et des émotions. Il est crucial de les différencier pour mieux comprendre ce qui se passe en soi.
- Sensations : impressions corporelles tangibles, comme la chaleur, le tiraillement, le relâchement, la lourdeur ou le mouvement des gaz. Elles sont liées aux postures, à la respiration et à l’activité physique.
- Émotions : réactions psychiques, comme la joie, la tristesse, la colère ou la nostalgie. Elles peuvent surgir parce que la pratique libère des tensions physiques, stimule l’axe cerveau‑intestin ou crée un espace de conscience où des émotions enfouies peuvent émerger.
Comprendre cette distinction est essentiel, car elle permet d’accueillir chaque phénomène de manière adaptée. Les sensations peuvent être simplement observées et ajustées par la posture ou la respiration. Les émotions nécessitent souvent une attention plus douce et bienveillante, voire un temps de méditation ou d’écriture après la séance pour les intégrer.
Accueillir et observer ce qui émerge pendant le yoga
L’attitude de l’observateur bienveillant
Lorsqu’un phénomène surgit, qu’il s’agisse de gaz, de picotements ou d’émotions, la clé est de rester dans l’observation sans jugement. Plutôt que de se dire « C’est gênant » ou « Je ne devrais pas ressentir ça », on peut adopter une posture d’attention :
- Noter la sensation ou l’émotion : « Je sens une tension dans mon ventre », « Une vague de tristesse apparaît ».
- Observer sa respiration et laisser le corps suivre son rythme naturel.
- Ajuster la posture si nécessaire pour se sentir plus à l’aise.
Cette attitude permet de transformer un inconfort en un moment d’apprentissage et de connexion avec soi-même. Selon des chercheurs de l’Université de Boston, le yoga pratiqué de manière consciente développe l’auto-compassion et améliore la régulation émotionnelle.
En cours collectif : gérer la gêne liée aux gaz
Dans un cours de groupe, il est normal de se sentir gêné si des gaz apparaissent. Voici quelques stratégies :
- Positionnement discret : si possible, s’installer sur le côté ou à l’arrière du cours.
- Respiration et relâchement : concentrer son attention sur la respiration profonde pour réduire la tension et l’anxiété.
- Accepter la situation : c’est un phénomene naturel. Tout le monde a déjà vécu cela, et ce n’est pas un motif de honte.
Prévenir les gaz avant un cours
Pour réduire le risque de gêne, certaines précautions peuvent être prises :
- Éviter un repas copieux 1 à 2 heures avant la séance.
- Privilégier des aliments faciles à digérer (fruits, légumes cuits, céréales légères).
- Boire suffisamment d’eau mais éviter les boissons gazeuses.
- Faire quelques étirements ou marches douces avant le cours pour stimuler doucement le transit.
Ces gestes simples aident à limiter la pression sur le ventre et à pratiquer le yoga plus confortablement.
Conclusion : accueillir le corps et l’esprit