Dans la première partie, j’ai partagé les résultats de mes recherches sur le stress et ses facteurs. Cette recherche est née suite à mon observation et contact avec plusieurs personnes de mon entourage et de la société qui sont stressées. J’ai senti une grande énergie négative, un mal être et je dirai même une frustration. J’ai décidé de me pencher sur le sujet afin d’avoir une compréhension du stress, d’identifier ce qui le cause et de trouver comment y faire face. Cet article présente quelques techniques que j’ai testé afin d’y remédier.
La gestion du stress peut impliquer l’apprentissage de stratégies pour changer ces facteurs externes ou internes, ce qui peut renforcer ta capacité à affronter ce qui se présente à toi.
La respiration
Chaque être vivant (comme l’Homme, les animaux et les plantes) a besoin d’oxygène.
Nos corps, nos cerveaux, nos organes ont besoin de respirer afin de fonctionner. Le sang qui circule dans nos veines est saturé à un niveau supérieur à 95% d’oxygène. Ce sang permet de véhiculer les nutriments et l’oxygène nécessaire pour faire fonctionner l’organisme.
Comment tu respires? Penses-y!
Certaines personnes respirent d’une manière machinale, c’est-à-dire elles enchainent une inspiration puis une expiration et ainsi de suite.
Nous sommes pris par ce qui se passe dans notre vie tout au long de la journée. Toutefois, il faut prendre le temps pendant un moment pour respirer consciemment.
Comment faire?
Faire des respirations conscientes chaque jour pendant quelques minutes (3 à 5 min). Cette action peut être répétée 3 fois par jour.
Un exemple serait d’inspirer pendant 5 secondes, d’expirer pendant 5 secondes et de répéter ce processus.
Tu peux le faire en attendant le métro, en attendant ton tour chez le médecin ou bien à la boulangerie, au réveil (quand tu es encore au lit), avant de te coucher. Tu peux aussi planifier les moments de respirations conscientes et les noter, à ta guise, dans ton agenda (5min, 10min, 1h).
La synchronisation de la respiration avec le dessin des vagues
Un autre outil qui peut aider à la respiration : dessiner des vagues tout au long de la respiration. Prends un chronomètre et règle le sur 5min par exemple. Prends une feuille A4 au sens de la largeur. Dessine des vagues de gauche à droite. Le but est de synchroniser la respiration avec le dessin des vagues pendant le temps choisi. À l’inspiration, ta poitrine se soulève, le crayon monte et ta main dessine la partie de la vague ascendante. À l’expiration, ta poitrine s’abaisse, le crayon descend et ta main dessine la partie restante de la vague. Ainsi, des vagues se forment en suivant l’ondulation de la respiration. Tu as le choix de garder tes yeux ouverts ou fermés.
La cohérence cardiaque
Il existe des applications que tu peux télécharger pour t’aider à t’entrainer sur ta respiration. L’une d’entre elles est un guide respiratoire qui amène à l’état de cohérence cardiaque. Le principe est de suivre une bulle qui monte puis qui descend. À la montée, tu inspires pendant 5s et à la descente, tu expires pendant 5s, cette application met à ta disposition l’option musique qui suit le rythme. Aussi, tu peux régler les différentes durées à ta convenance. Le but est de suivre la bulle, de te concentrer sur ta respiration et sur le moment présent, et de ne pas te focaliser sur tes pensées.
Se souvenir d’un moment réjouissant ou d’un évènement plaisant
Le but est de faire émerger une belle émotion et un sentiment de plaisir et de les ressentir.
Identifier un endroit calme qui te procure de la sérénité
Tu peux aller à cet endroit quand tu éprouves le besoin. Cet endroit peut te rappeler des souvenirs agréables ou représenter pour toi un cadre beau et apaisant.
Exemple de lieux : le parc à coté de chez toi, le coin à droite dans ta chambre, l’arbre au fond du jardin, la maison de ton cousin…
Le développement personnel
Faire un travail sur soi. Déterminer les points de blocage et les travailler. Annihiler les croyances limitantes. Confronter les peurs…
Le yoga
Le yoga, signifie «rejoindre» ou «union» en Sanskrit, a été appelé «recherche de l'âme» et «union entre l'individu et le divin». Il existe plusieurs types de yoga. L'un des objectifs du yoga est de rétablir l'équilibre et l'harmonie du corps et des émotions grâce à de nombreux exercices posturaux et respiratoires. Parmi les bienfaits de cette pratique, nous trouvons une flexibilité accrue et une capacité de relaxation (Debjit Bhowmik et al.; 2014).
La méditation
Il existe différentes formes de méditation : philosophique, bouddhiste, chrétienne, soufie, musulmane, la pleine conscience, vipassana, guidée…
La méditation se base sur la respiration consciente.
Prends une position confortable. Tu peux être assis sur une chaise, allongé sur le lit ou par terre ou bien en position du lotus.
Focalise ton attention sur ta respiration. Suis le chemin de ton inspiration et de ton expiration afin d’être dans ton corps et non dans ta tête.
Naturellement, les pensées vont défiler dans ta tête. Accepte les et laisse les passer sans leurs donner d’importance.
La fonction principale de l’esprit est de réfléchir. Autrement dit, il va penser à des évènements qui se sont déroulés dans le passé et à d’autres qui peuvent avoir lieu dans le futur. S’il vagabonde, et c’est ce qui va se passer surtout pendant les premières fois, accepte cette idée et mets la de côté. Dis toi que tu peux y penser ultérieurement, quand tu auras fini ton exercice de respiration. Pour le moment, tu es ici et maintenant. Tu es occupé par la respiration consciente.
Tu auras des pensées comme j’ai soif, j’ai envie de manger, mon dos me gratte, j’ai envie de dormir, j’ai envie de me balader, je dois faire à manger… C’est à toi de maitriser ces pensées, de contrôler ces envies, de décider. Tu es le maître de toi même!
Ne t’identifie pas à tes pensées. Nous n’avons pas l’habitude de rester sans rien faire, sans bouger, sans penser, sans réfléchir. Nous sommes toujours en mouvement. Donne un petit moment de répit à ton corps et à tes pensées. Détends toi.
L’immobilité permet de chasser les pensées qui accourent et agitent l’esprit. La méditation est un contrôle de ses émotions, de son corps et de ses pensées. Lorsque l’esprit est allégé de pensées, le flux de l’énergie circule régulièrement et fortement dans tout le corps.
Je sais que ce n’est pas un exercice facile. Cependant, avec la pratique, l’entrainement et la croyance en soi, tu peux le faire. Tu peux y arriver!
Commence par des durées courtes. Puis, augmente la durée au fur et à mesure.
Intègre cette pratique dans ton quotidien. Tu as la possibilité de méditer quand tu veux et ou tu veux : le matin, au réveil, au cours de la journée, au travail, dans la rue, en attendant le bus, le soir, assis dans ton salon, avant de se coucher, au lit…
Aussi, détermine l’intention de ta méditation. Quel en est le but pour toi?
Ça peut être : je fais cette méditation afin d’avoir plus d’énergie, afin de mieux gérer mes émotions, afin de me connecter à moi-même, afin de reprendre le contrôle de mon corps…
à Maintiens ton attention sur une respiration confortable et consciente et sur des pensées libres et attachées au moment présent. Ainsi une émotion de bien-être naîtra.
Il y a un alignement et une cohérence entre ton corps (ton comportement), ta tête (tes pensées) et ton cœur (tes ressentis).
Apprends à méditer, à rester dans le moment présent et à faire un travail sur soi. Cela aura des répercussions sur ton cerveau et permettra de développer de nouveaux circuits neuronaux.
Établir un défi anti-stress
Tu peux planifier en avance une journée qui ne contient pas un facteur de stress spécifique.
- Exemples :
- Lundi est ma journée sans télévision.
- Mercredi est ma journée sans téléphone.
- Jeudi est ma journée sans Instagram.
- Dimanche est ma journée sans voiture.
Tai-chi
Un art martial chinois très ancien. Il consiste à pratiquer des exercices corporels énergétiques inspirés de la discipline de la médecine traditionnelle chinoise. L’essence du Tai-chi est de réaliser une gymnastique de mouvements fluides, détendus, précis, longs, circulaires et suivant un ordre préconçu (bouger les bras, les jambes…). En outre, il y a une coordination entre la respiration et la réalisation des mouvements. Le but est de renforcer, nourrir, nettoyer, réguler, équilibrer, harmoniser, faire circuler l’énergie. Le principe de cet art est de trouver un équilibre énergétique entre le Yin (issu de la terre) et le Yang (issu du ciel). Le Yin et le Yang sont les fondements de la pensée chinoise.
L’exercice physique
Bouge ton corps, fais du sport, crée du mouvement, fais une activité physique. La possibilité de faire de la marche, la course, aller à la gym, faire des mouvements à la maison, pratiquer des étirements musculaires…
Une telle pratique permet de décompenser et de libérer les tensions.
Il existe plusieurs outils pour faire face à ce qui nous tourmente. Je t’ai présenté certains. À toi de trouver celui ou ceux qui te parle le plus et de l’adopter. À toi de prendre des actions.
Avec Amour